Société
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IllustrationIstockPassé cinquante ans, la masse et la tonicité musculaire diminuent. Et la diminution d'activité physique à cet âge contribue à une baisse supplémentaire du métabolisme de base. Comment rompre la sédentarité au quotidien ? Alex et Nina, deux coachs sportifs dans le secteur de la remise en forme et du bien-être, nous livrent leurs conseils.
Ce n’est un secret pour personne, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière pour rester en forme et conserver un corps galbé. Et ce n’est pas Alexandre Forget et Nina Iremadze qui diront le contraire. Ces dix dernières années, Alexandre a accompagné plus d’une centaine de personnes dans leur transformation physique, que ce soit en salle, à domicile ou en plein air.
Il vient d’ouvrir avec Nina le studio de coaching privé ESPACE en plein cœur du 6e arrondissement de Paris. Ensemble, ils accompagnent des personnes de tout âge à réaliser leurs objectifs de remise en forme. Ils nous ont livrés quelques précieux conseils pour garder la forme passé 50 ans. Rencontre avec un duo sportif et complémentaire.
Planet.fr : Quels sports recommandez-vous pour maintenir la force et l'endurance après 55 ans ?
AF : Il est essentiel de pratiquer une activité physique quotidienne pour avancer en âge en bonne santé, comme le rappelle le slogan gouvernemental “Bouger 30 minutes par jour”. Cependant, l’activité doit être adaptée pour maximiser ses bienfaits. En l’absence de pathologies ou blessures, tout type de sport ou d'activité physique contribue au bien vieillir. Le fitness, en particulier, est efficace pour maintenir ou améliorer la force et l’endurance.
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NI : Tout dépend de la forme physique de la personne et de son passé sportif. Après 55 ans, l’objectif est de maintenir la masse musculaire. Je recommande toute activité physique qui renforce les muscles, tant qu’elle plaît. Pour les moins sportifs, optez pour la natation, la marche nordique, le Pilates ou les cours de fitness. Chez Espace, nous combinons le Pilates pour renforcer le centre du corps et le dos et les exercices fitness avec poids légers ou bandes élastiques pour cibler les autres parties du corps. Cela permet de renforcer les muscles tout en protégeant les articulations.
Combiner des exercices de renforcement musculaire et des exercices de mobilité
Planet.fr : Y a-t-il des zones du corps / exercices à cibler en particulier ?
AF : Avec l'âge, les qualités physiques telles que la mobilité, la force, la souplesse, l’équilibre, la coordination et l’endurance ont tendance à diminuer. Il est donc essentiel de travailler ces aspects de manière globale pour préserver une condition physique optimale et maintenir une bonne qualité de vie.
NI : En général, on combine exercices de renforcement et exercices de mobilité : squats assistés, pompes adaptées, exercices pour le dos avec des élastiques ou des balles de pilates. Il faut adapter les exercices en fonction de la forme physique et du passif de la personne.
Planet.fr : Quelle fréquence d'entraînement est idéale pour rester en forme sans risquer de blessure ?
AF : Au quotidien. Cela peut inclure des activités simples comme la marche, des exercices de mobilité ou de souplesse à domicile, ou encore des entraînements en salle de sport.
NI : Minimum 3 séances par semaine en variant les séances.
Planet.fr : Quels conseils donneriez-vous aux moins sportifs pour commencer un programme d'exercices ?
AF : Le mieux est de se faire accompagner par un coach, même temporairement, afin de suivre un programme adapté. Un encadrement insuffisant peut entraîner une baisse de motivation et un abandon après quelques mois, faute de résultats.
NI : Le plus gros challenge est de maintenir l’activité sur la durée. La motivation est passagère, il faut instaurer une discipline pour progresser comme choisir des créneaux fixes et intégrer l’activité physique dans sa routine. Et mieux vaut commencer par des séances courtes et peu intenses, tout en ajoutant de l’intensité à terme.
Diversifier les sources de protéines
Planet.fr : Comment gérer les besoins en protéines par rapport à l'âge ?
AF : La gestion des besoins en protéines dépend du métabolisme de base et des dépenses énergétiques quotidiennes, et non uniquement de l’âge.
NI : Les nutritionnistes recommandent de consommer entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Avec l’âge, les besoins en protéines augmentent, mais ce dont on parle moins, c’est de l’importance de l’assimilation des nutriments.
Pour cela, il est essentiel de diversifier les sources de protéines tout en incluant une grande quantité de légumes verts. Attention aux viandes rouges qui peuvent avoir un impact négatif sur le système cardiovasculaire en plus d’être difficiles à digérer et aux produits laitiers, le lactose étant plus difficile à digérer avec l’âge.
Prendre soin de sa santé mentale
Planet.fr : Quels aliments peuvent aider à maintenir la masse musculaire et la santé osseuse ?
AF : Les protéines sont indispensables pour préserver la masse musculaire. Il est crucial d’évaluer ses besoins et de les combler. Pour la santé osseuse, des nutriments comme le calcium, le magnésium, le phosphore, ainsi que les vitamines D et K, jouent un rôle clé dans le maintien d’une structure osseuse solide.
NI : Faire des cures en compléments alimentaires de 3 mois, et consommer la vitamine D en gouttes tous les jours toute l’année. En plus d’une alimentation variée bien sûr.
Planet.fr : Comment rester motivé pour faire de l'exercice régulièrement ?
AF : La motivation repose sur des objectifs clairs et des raisons personnelles de s’entraîner, comme rester actif pour voyager, s’occuper de ses petits-enfants, rester autonome pour les tâches quotidiennes ou encore partager des activités avec ses proches. Avec le temps, l’activité physique s’intègre dans une routine quotidienne, devenant une habitude saine plutôt qu’un effort.
NI : Quand une activité physique ne procure pas de plaisir et de résultats tangibles, la motivation se perd. La première chose la plus évidente est de se faire accompagner par un coach sportif. Une autre astuce qui fonctionne, c’est de s’entraîner à deux. Ne pas hésiter également à essayer plusieurs activités pour déterminer celle qui plaira le plus. Enfin, voir cela comme un jeu - une récompense après chaque séance et pas de récompense pour une séance ratée.
Planet.fr : Plus généralement, avez-vous des conseils bien-être pour rester en forme et se sentir bien après 55 ans ?
AF : Pour rester en forme à tout âge, il est essentiel d’adopter une bonne hygiène de vie : alimentation équilibrée, activité physique régulière, sommeil de qualité et prendre soin de sa santé mentale. Il ne s’agit pas de se restreindre mais de cultiver des habitudes bénéfiques pour le corps et l’esprit.
NI : La santé mentale est souvent négligée, mais elle est pourtant déterminante. Apprendre à observer ses émotions sans se laisser submerger est une clé pour vivre de manière plus épanouie à tout âge. Intégrer des pratiques comme la pleine conscience, la méditation ou des activités apaisantes telles que le tai-chi ou le qigong peut aider à cultiver un état d’esprit équilibré et serein.
