Vertus des aliments exotiques

Le manioc

Le manioc est un arbuste vivace, originaire du nord de l'Amérique du Sud, largement cultivé et récolté dans les régions tropicales et subtropicales. A l'instar du blé, maïs, riz ou de la pomme de terre, il est la base de l'alimentation de nombreux peuples.Le terme manioc dériverait du tupi (langue indienne du Brésil) "manioch". Le manioc amer est le plus cultivé car son rendement est supérieur, bien qu'il renferme une toxine : la "manihotoxine", qui s'élimine par épluchage, lavage, cuisson, séchage au soleil ou fermentation.Côté nutrition : Valeur nutritionnelle pour 100 g : Calories : 140 kCal ; Protides : 1,2 g ; Lipides : 0 g ; Glucides : 33 g. Le manioc est riche en amidon, en vitamines et en minéraux.Côté cuisine : Le manioc doux est consommables directement, racines et feuilles, en accompagnement. Attention, il est plus calorique que la pomme de terre.On utilise le tubercule du manioc amer pour préparer le tapioca par exemple. Dans les Caraïbes, on le prépare en galettes.

Le gombo ou okra

Le gombo, ou okra, est un fruit, gélatineux à la cuisson, issu d'une plante tropicale à fleur, employé comme légume et comme condiment. Sa peau est recouverte d'un fin et soyeux duvet, semblable à celui d'une pêche. Comme le tapioca, on l'utilise pour épaissir les soupes.Il vient d'Afrique, des rives alluviales du Nil en Ethiopie, où on le trouve encore à l'état sauvage et où il est très consommé tout au long de l'année. Côté nutrition : Le gombo est riche en calcium, en vitamines et en minéraux. Valeur nutritionnelle pour 100 g : Calories : 30 kCal ; Protides : 2,2 g ; Lipides : 0,2 g ; Glucides : 8,7 g.Côté cuisine : On consomme le gombo cru ou cuit en ragoût, en soupe, en sauce ou frit, chaud ou froid avec une vinaigrette. Pour réduire son aspect gélatineux, on le blanchit 5 minutes dans l'eau bouillante avec du vinaigre, puis on le rince à l'eau froide. Il faut les choisir bien colorés (vert foncé), un peu mous et les consommer rapidement. Ne pas les conserver plus de 3 jours au frigo.Les graines mûres, grillées, peuvent être utilisées en guise de café.

La banane plantain

La banane plantain est un féculent cultivé aux Antilles, en Afrique et en Amérique du Sud, qui se mange seul ou en accompagnement des plats de viandes, poissons, volailles. Elle remplace souvent les légumes ou le pain. Elle est moins sucrée et plus longue que la banane traditionnelle consommée en dessert. A forte teneur en amidon, la banane plantain est très indigeste mais peut se consommer crue lorsqu'elle est à parfaite maturité (peau noire, chair ramollie). Elle devient alors un peu plus sucrée mais reste très fade...Côté nutrition : Valeur nutritionnelle pour 100 g : Calories : 116 kCal ; Protides : 1,5 g ; Lipides : 0 g ; Glucides : 30 g.Son taux élevé en glucides et pauvre en lipides fait de la banane plantain un aliment idéal pour les sportifs. Très riche en fibres, sa consommation facilite la digestion. Elle est aussi riche en minéraux (potassium, magnésium) et en vitamines A, B et C.Côté cuisine : On peut préparer les bananes plantains à la vapeur, bouillies ou frites dans l'huile de palme, au four, ou encore grillées sur un barbecue...

L'igname

Originaire d'Afrique de l'Ouest, l'igname est cultivée dans toutes les régions tropicales du globe pour ses tubercules comestibles riches en amidon. Son nom vient soit du portugais "inhame", soit de l'espagnol "iname", dérivés du mot africain "nyami" qui signifie "manger"... Elle constitue un aliment de base en Afrique, en Amérique du Sud et aux Antilles. Son goût varie selon les espèces et variétés, tendre et sucré dans certains cas, farineux. Il fait penser parfois à la châtaigne. Avantage : l'igname se conserve plusieurs mois dans un lieu sec, sombre, frais et bien aéré.Côté nutrition : Valeur nutritionnelle pour 100 g : Calories : 100 kCal ; Protides : 2 g ; Lipides : 0 g ; Glucides : 23 g.Elle contient environ 25 % d'amidon, 7 % de protéines. L'igname est très pauvre en matières grasses et en minéraux, et assez riche en vitamine C et en potassium.Côté cuisine : Grillée, braisée, étuvée, au four, bouillie dans l'eau (il faut l'éplucher après la cuisson pour conserver les vitamines), frite, l'igname est délicieuse et change un peu de la traditionnelle pomme de terre...

La patate douce

La patate douce est une plante vivace à tiges rampantes cultivée dans les régions tropicales et subtropicales pour ses tubercules comestibles. Son nom dérive de l'espagnol "batata", d'origine Arawaks. C'est un aliment de base dans les régions tropicales où elle remplace la pomme de terre. Ses feuilles peuvent également se consommer, à la manière des épinards.Côté nutrition : Valeur nutritionnelle pour 100 g : Calories : 110 kCal ; Protides : 2 g ; Lipides : 0 g ; Glucides : 25 g. Elle ne contient pas de gluten. C'est une excellente source de vitamine A, de vitamine C, de vitamine E et de fer.Côté cuisine : A consommer toujours cuite, à l'eau ou au four, ou bien frite, aussi bien en légume qu'en dessert. La patate douce se prépare et se cuit comme la pomme de terre, avec un temps de cuisson identique. Plus sucrée que la moyenne des légumes, elle ajoute une note "sucré-salé" au menu et apporte surtout une belle note orangée dans les assiettes !

Le millet

Le terme "millet" désigne plusieurs espèces de plantes dont les grains servent dans l'alimentation humaine et animale. Ce sont des céréales vivrières, à très petites graines, cultivées principalement dans les zones à climat sec ou semi-aride d'Afrique et d'Asie où la saison des pluies est brève : dans l'Inde péninsulaire, en Extrême-Orient, en ex-U.R.S.S. Etymologiquement, c'est un diminutif de "mil", dérivé du latin "millium".Le millet le plus cultivé dans le monde est le "millet perle".Côté nutrition : Valeur nutritionnelle pour 100 g : Calories : 342 kCal ; Protides : 11 g ; Lipides : 4 g ; Glucides : 65 g. Le millet possède une haute teneur en amidon et est une bonne source de vitamines et de minéraux. C'est une céréale sans gluten, dotée d'une grande digestibilité, hypoallergénique, mais sa valeur nutritive est faible avec seulement 10 % de protéines...Il est considéré comme un aliment anti stress, car il contient du "tryptophane", un acide aminé indispensable au bon fonctionnement du cerveau... et au moral !Côté cuisine : A préparer sous forme de bouillies et de galettes ! Attention, la farine de mil devient vite rance et ne peut pas être conservée longtemps. La teneur en protéines du millet équivaut à celle du blé ou du maïs.

Le quinoa

Le quinoa, associé à tort à une céréale, est une plante herbacée dont on récolte les graines après maturation, de la même famille que la betterave, la blette et les épinards. Le terme quinoa vient du quechua des Incas, dont il constituait la base de l'alimentation.Cultivé depuis des millénaires sur les hauts plateaux d'Amérique du Sud, il a été redécouvert récemment.Côté nutrition : Valeur nutritionnelle pour 100 g : Calories : 300 kCal ; Protides : 13 g ; Lipides : 6,5 g ; Glucides : 69,3 g. Le quinoa est doté de qualités nutritives exceptionnelles : riche en protéines (16 à 18 %), en acides gras polyinsaturés, en fer, en acides aminés et nombreux micronutriments. Pauvre en lipides, le quinoa est très digeste. Il est sans gluten, parfait pour les maladies coeliaques !Côté cuisine : A cuisinier pour épaissir soupes, soufflés, omelettes et quiches. Ou en accompagnement, pour remplacer le riz, la semoule (taboulé) ou les pâtes.Compter 80 g de quinoa sec par personne. Laver à grande eau pour retirer sa pellicule amère de saponine et égoutter. Cuire dans 2 fois son volume d'eau. Porter à ébullition, couvrir et laisser cuire à feu doux pendant 10 à 15 minutes. "ter du feu et laisser gonfler 5 minutes. La cuisson est parfaite quand la graine devient translucide et le germe blanc fait une spirale à l'extérieur.On peut aussi faire griller les grains à sec dans une poêle avant la cuisson, ce qui fera ressortir leur saveur et leur donnera un goût de grillé.

L'amarante

L'amarante, une herbacée qui pousse partout, est l'un des aliments les plus anciens du monde. Les Incas et les Aztèques en consommaient les graines et la surnommaient "la bille qui donne la longue vie" pour sa richesse en antioxydants !Côté nutrition : Valeur nutritionnelle pour 100 g : Calories : 35 kCal ; Protides : 2,5 g ; Lipides : 0,5 g ; Glucides : 5 gCent grammes d'amarante couvrent le tiers des besoins journaliers en vitamines A et E. Elle est très riche en antioxydants et contient plus de protéines que la plupart des céréales - notamment la "lysine", la "méthionine" et le "tryptophane" - et de meilleure qualité grâce à ses acides aminés plus équilibrés. L'amarante est une excellente source de magnésium, de fer, de phosphore, de cuivre et de zinc, une bonne source de potassium et d'acide folique, d'acide pantothénique, de calcium, de riboflavine, de vitamine B6 et de vitamine C, de thiamine et de niacine. Elle contient aussi deux fois plus de fer et quatre fois plus de calcium que le blé dur, et pas de gluten.C'est la reine des céréales du point de vue des acides aminés, vitamines et oligo-éléments !Côté cuisine : On la consomme sous forme de farine, combinée aux autres pour préparer biscuits, crêpes ou gaufres. On la combine à de la farine de blé pour confectionner pains et gâteaux levés. Les pâtisseries seront plus humides avec une saveur légèrement épicée.L'amarante complète bien les céréales, les légumineuses, les noix et les graines.On prépare ainsi les graines d'amarante : à rincer au préalable, et à cuire dans 2 fois son volume d'eau pendant 25-30 min. Remuer en fin de cuisson jusqu'à obtention d'une consistance légèrement collante.On peut aussi les souffler, les faire germer ou les moudre en farine...

Le kamut

Deux à trois fois plus gros que son cousin le blé dur, le kamut, qui signifie "pain" et "âme de la terre", est une ancienne variété de blé dur, de grande valeur nutritive, et qui n'a jamais subi de modification génétique. Il était cultivé dans le croissant fertile il y a plus de 5 000 ans, un pilote de l'US Air Force en aurait ramassé une poignée de grains dans un sarcophage à l'intérieur d'une pyramide, près de Dashara, en 1948...Côté nutrition : Valeur nutritionnelle pour 100 g : Calories : 359 kCal ; Protides : 16,5 g ; Lipides : 2 g ; Glucides : 56 g.Le kamut contient 20 à 40 % de protéines de plus que le blé, davantage d'acides aminées essentiels et d'acides gras non saturés. Riche en sélénium, il est un excellent antioxydant, pour contrer la formation des radicaux libres et l'apparition des maladies cardio-vasculaires. Sa teneur élevée en zinc et magnésium (100 g couvrent plus de la moitié de nos besoins journaliers) en fait un excellent aliment anti fatigue. Enfin, sa richesse en glucides, lipides, vitamines, minéraux et potassium lui confère une valeur nutritionnelle élevée.Côté cuisine : Le laver et le faire cuire dans deux fois son volume d'eau pendant 45 minutes à feu couvert. Puis laisser gonfler. On peut réaliser un trempage avant la cuisson, pour en réduire la durée. A consommer en grains entiers (boulgour, semoule, flocons) ou en grains soufflés dans certains mueslis, ou sous forme de farine à combiner aux autres. Son bon goût de beurre de noisette apporte une saveur douce et légèrement sucrée aux pâtisseries et autres pâtes...

Le tofu

Le tofu, d'origine chinoise, est une pâte blanche peu odorante dérivée de la fève de soja. Elle faisait partie des cinq grains sacrés, avec le riz, le blé, l'orge et le millet. Produit à partir du lait de soja caillé avec de l'acide citrique ou du chlorure de magnésium et pressé : moins la teneur en eau sera élevée, plus le produit sera riche en protéines. On extrait de cette pâte un liquide appelé "tônyû" qui, une fois gélifié, prend une couleur blanche et opaque : c'est le tofu. Composante de l'alimentation asiatique, il existe sous forme séchée, fumée, en feuilles ou en blocs, parfois aromatisé aux herbes...Côté nutrition : Valeur nutritionnelle pour 100 g : Calories : 142 kCal ; Protides : 14 g ; Lipides : 9,7 g ; Glucides : 3 g.On lui confère les vertus du soja. Naturellement dépourvu de cholestérol, contrairement à la viande, le tofu apporte même des acides gras insaturés qui réduisent le taux du mauvais cholestérol. Il contient du fer, d'origine végétale, donc moins bien assimilé que celui d'origine animale.Côté cuisine : On consomme le tofu ferme émietté, râpé, coupé en petits dés, frit ou en purée, dans toutes les préparations de l'entrée jusqu'au dessert. Fade, il s'imprègne comme une éponge de la saveur des aliments qui l'accompagnent. Il s'incorpore également aux soupes et aux potages (comme la soupe miso au Japon). Le tofu "soyeux" se déguste plutôt en sauce, comme une mayonnaise, avec crème fraîche et yaourt. Le tofu est très en vogue dans les pays occidentaux comme substitut à la viande ou au poisson. Mais attention, il fait partie des aliments qui sont fortement susceptibles de contenir des OGM.

Les graines de soja

Le soja est parmi les aliments naturels les plus riches. Le soja était cultivé en Chine et au Japon en 3 000 avant J.-C., et aujourd'hui sur toute la planète...C'est aussi la plante la plus utilisée comme matière première : pour fabriquer de l'huile, confectionner une sauce épicée, du lait, du tofu, de la farine, des germes consommés en légume, ou du tourteau utilisé comme fourrage pour les animaux.Côté nutrition : Valeur nutritionnelle pour 100 g : Calories : 417 kCal ; Protides : 35,3 g ; Lipides : 19 g ; Glucides : 28,2 g.Le soja contient une grande quantité de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines A et B, de potassium, de calcium, de magnésium, de zinc, de fer et d'acides gras polyinsaturés (indispensables à la construction des tissus de l'organisme). Ce sont les seules protéines végétales à pouvoir rivaliser en qualité avec les protéines animales. Il convient aux personnes intolérantes au lactose.Côté cuisine : Le soja peut être consommé en graines, fraîches ou sèches, ou bien transformées. Les faire cuire dans l'eau de trempage (4 fois le volume d'eau en ébullition) pendant 30 minutes en écumant régulièrement. Rincez ensuite à l'eau froide.Attention, ne jamais laver ou tremper des graines de soja qui n'ont pas cuit.